„Noul normal” ne aduce … mai mult la fel. În timp ce „boom-ul” antrenamentului online dispare încet, căutarea disperată a unor diete miraculoase care ne vor ajuta să pierdem acele între trei și cinci kilograme pe care le-am câștigat (în medie) în timpul închiderii, reapare cu mai multă forță ca niciodată.
Aprobată de poveștile de succes ale unor celebrități precum Halle Berry, Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian sau Jennifer Lopez, dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de keto, este una dintre „scurtăturile” care este mai ușor de luat pentru a încerca să slăbești rapid și probabil , într-un mod sănătos – ceva de credibilitate îndoielnică dacă sunt prevăzute pierderi de până la 12 kilograme în patru săptămâni – dar, în ce măsură este așa? În ce constă acest plan alimentar? Care sunt avantajele și dezavantajele sale?
Adio hidrați de carbon
Pornind de la baza că dietele, ca și în cazul antrenamentelor, ar trebui să fie un costum personalizat pentru fiecare persoană, ținând seama de caracteristicile și obiectivele lor, ketogenul propune un plan, aparent simplu de pus în practică (de aici una dintre cele mai mari atracții ale sale): luați îndepărtați carbohidrații pentru a paria pe deplin pe așa-numitele grăsimi bune.
“Are rezultate bune datorită capacității sale de aderență. Acest tip de dietă este mai sățioasă, ceea ce determină o scădere a senzației de apetit”, explică Andrea Ferrandis , expert în nutriție și cofondato.. Deși „boom-ul” său este relativ recent, dieta ketogenică a fost concepută de dr. Russell M. Wilder în 1921 pentru tratamentul epilepsiei prin inducerea unei stări de cetoză asemănătoare postului. Ce inseamna asta?
Eliminând carbohidrații într-un mod radical, ne punem sistemul metabolic într-o situație limită și, în absența glicogenului, este forțat să atragă rezervele de grăsime ale corpului nostru, promovând „prezența corpurilor cetonice în corpul nostru. Sânge” .
Cum să o facă?
Ferrandis ne-o explică:
- „Legumele (în special broccoli, ardeii roșii, vinetele sau anghinarea) ar trebui să fie pilonul principal al oricărui tip de dietă și, în acest caz, și în ciuda faptului că unele sunt bogate în carbohidrați (cartofi)”.
“Trebuie să fie o dietă bazată pe alimente reale. A devenit foarte la modă să aibă shake-uri” comerciale “la micul dejun, dar acestea nu sunt cea mai potrivită opțiune.”- „Împreună cu legumele, baza piramidei nutriționale a dietei ketogenice este„ construită ”de proteine (pește gras, ouă, pui, curcan etc.). Grăsimile sănătoase (pește gras, avocado sau ulei de măsline) sunt de asemenea, esențial “.
- „Este esențial să se controleze consumul de lactate și să se limiteze consumul de paste, orez, pâine, cartofi …”
- „Cele mai recomandate fructe sunt zmeura și afinele”.
- “Trebuie să fii atent la electroliți. Prin reducerea aportului de carbohidrați, se elimină depozitele de glicogen și, odată cu acesta, apa și electroliții care îl însoțesc. Prin urmare, apar adesea probleme precum durerile de cap și oboseala. .. care pot fi evitate cu o cantitate bună de sodiu, magneziu și potasiu “.
- „Scăderea aportului de carbohidrați trebuie efectuată progresiv, mai ales dacă acestea au o prezență ridicată în dieta obișnuită.”
Contra
Pierderea mare în greutate într-un timp scurt, o dietă bazată pe legume, proteine și grăsimi sănătoase … Până acum, dieta Keto pare panaceul universal împotriva kilogramelor în plus, dar … care sunt contraindicațiile sale?
Primul și cel mai evident, prin suprimarea drastică a carbohidraților, „ne supunem corpul unui stres inutil care, de vreme ce este nesustenabil în timp, ne va conduce la temutul efect de revenire”, spune María Amaro, expertă în nutriție. și creatorul „Metodei Amaro”.
Care sunt efectele secundare ale punerii corpului în cetoză pentru o lungă perioadă de timp? „Faptul că organismul nostru este forțat să elimine corpurile cetonice ca principal combustibil în loc de glicogen, poate avea mai multe efecte secundare: iritabilitate, cefalee, lipsa poftei de mâncare, pierderea mușchilor, aritmii și respirație urât mirositoare, printre altele”.
Acest expert în nutriție avertizează că, atunci când se ia în considerare posibilitatea de a urma o astfel de dietă dură, „nu numai că trebuie să cântăriți efectele pozitive (rezistență mai mică la insulină, scădere momentană în greutate etc.) la care poate duce, ci și o evaluarea globală a consecințelor sale de sănătate trebuie să fie efectuate ou “.
Ca să nu mai vorbim de cât de complicat este să menții un plan atât de sever în timp. “Este foarte greu de susținut și, în momentul în care te întorci la viața normală, cel mai logic lucru este că ne umplem cu tot ceea ce prindem. Baza unei diete bune este logica și, mai presus de toate, varietatea”.
Sporturi de anduranță
Expert în domeniul nutriției sportive, Andrea Ferrandis nu sfătuiește această dietă „pentru sportivii de anduranță, întrucât practicarea acestui tip de disciplină implică utilizarea glicogenului ca sursă de energie”.
În cele din urmă, și mai important, Ferradis subliniază că “acest tip de dietă nu este sustenabilă într-un mod sănătos pe termen lung și trebuie controlată de un profesionist. Nu l-aș sfătui niciodată persoanelor care au nevoie să piardă un procent ridicat de grăsimi; numai, celor care caută să definească “.
Pentru unii, ideea antrenamentului pe stomacul gol este norma, pentru că altfel s-ar putea simți rău, dar pentru alții este opusul: trebuie să mănânce ceva înainte de antrenament pentru a nu se ameți și a leșina.
În unele cazuri, există cei care consideră că antrenamentul pe stomacul gol este o modalitate de a favoriza pierderea în greutate, deoarece din cauza lipsei de substanțe nutritive din stomac, organismul este nevoit să recurgă la cele pe care le-a stocat deja. Este adevărat? Chiar așa funcționează corpul nostru? Să vedem ce ne spune știința despre asta.
Ce este postul
Postul înseamnă a petrece de la câteva ore la câteva zile limitând total sau parțial consumul de alimente. În cele mai stricte cazuri, sunt permise doar băuturile non-calorice, cum ar fi apa, infuziile sau cafeaua neagră.
Pentru a vă antrena sau a nu vă antrena pe stomacul gol: săriți peste micul dejun înainte de antrenament ne-ar putea ajuta să ardem mai multe grăsimi (dacă pornim de la o situație supraponderală)
Puteți poste pentru diferite perioade de timp sau din diferite motive: din motive religioase, ca protest (o grevă a foamei) sau, de asemenea, din motive legate de sănătate. În acest ultim domeniu ar fi așa-numitul post intermitent, un mod de organizare a alimentelor în care toate mesele se fac în câteva ore ale zilei, în mod normal 8 ore, iar restul zilei nu mănânci nimic și postesc.
Unele studii au arătat că acesta este un mod eficient de a controla aportul de calorii și, prin urmare, este o strategie bună pentru tratarea supraponderalității și a obezității, deși majoritatea recunosc că sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă beneficiile sale sunt menținute pe termen mediu și lung.
De ce să te antrenezi pe stomacul gol?
Ideea din spatele acestei ipoteze este următoarea: atunci când ne antrenăm, corpul nostru își mărește nevoile de energie. Dacă am mâncat recent, aceste nevoi încep să fie acoperite cu glucoză din sânge, ca urmare a digestiei recente a alimentelor pe care le-ați mâncat.
Dar dacă nu am mâncat nimic de câteva ore, adică postim, atunci corpul atrage direct rezervele noastre de energie, care sunt grăsimile acumulate în corpul nostru. Acesta este mecanismul prin care antrenamentul pe stomacul gol ne-ar ajuta să slăbim mai mult decât dacă ne-am fi antrenat după ce am mâncat cu puțin timp înainte.
E adevarat? Asta spune dovezile
Nu există un consens cu privire la faptul dacă avantajele antrenamentului pe stomacul gol depășesc dezavantajele sale atunci când vine vorba de slăbit.
Pe de o parte, schimbarea consumului de energie, de la glucoză la grăsime, nu este atât de ușoară sau atât de rapidă și depinde, de asemenea, de tipul și intensitatea exercițiului, astfel încât schimbarea orientării să nu aibă loc și te-ai antrena în postesti degeaba.
S
tudiile care au analizat această întrebare au concluzionat că nu există nicio diferență în greutate sau în procentul de grăsime corporală atunci când se compară persoanele care se antrenează pe stomacul gol cu altele care nu. De asemenea, antrenamentul pe stomacul gol are riscul de a mânca în exces după ce antrenamentul crește considerabil, ceea ce poate ajunge să fie contraproductiv.
Pe cealaltă parte a scalei, există câteva date în favoarea antrenamentului pe stomacul gol. În principal, unele studii sugerează că postul crește sensibilitatea la insulină și la hormonul de creștere, ambele fiind legate de o scădere mai mare în greutate.
Cu toate acestea, colectiv, studiile care au analizat această întrebare au concluzionat că nu există nicio diferență în greutate sau în procentul de grăsime corporală atunci când se compară persoanele care se antrenează pe stomacul gol cu altele care nu fac atunci când restul (dieta și exercițiile fizice) sunt aceleași. (aici puteți găsi una și aici alta).
Stomacul plin sau gol, decideți
Din acest motiv, cel mai bine este să fii atent la corpul tău și la senzațiile pe care le ai atunci când te antrenezi și mănânci înainte sau după, în funcție de preferințe.
Așa cum am spus la început, pentru unii să meargă la antrenament cu stomacul plin ar fi de neconceput, în timp ce pentru alții ar fi ilogic să meargă pe stomacul gol. Ambele opțiuni sunt bune dacă alegem ceea ce funcționează pentru noi, deoarece impactul uneia sau alteia asupra greutății noastre este irelevant.
